8 veilige oefeningen in de zwangerschap voor elk trimester

In beweging blijven is een van de beste dingen die je in de zwangerschap kunt doen. Regelmatig bewegen verlicht rugpijn, verstopping en zwelling, verbetert je slaap en stemming, verkleint de kans op zwangerschapsdiabetes en helpt je sterker te voelen voor de bevalling. Het ACOG raadt minstens 150 minuten matige beweging per week aan, ongeveer 30 minuten op vijf dagen.

Dit zijn de acht oefeningen in de Prego-app, met begeleide timers en gesproken uitleg. Overleg eerst met je verloskundige of arts, zeker als je een aandoening of een risicozwangerschap hebt.

Hoe zwaar mag het zijn?

Doe de praattest: je moet nog een gesprek kunnen voeren. Ben je te buiten adem om te praten, doe dan rustiger aan. Was je voor je zwangerschap heel actief, dan kun je meestal met aanpassingen doorgaan; was je dat niet, begin dan met 10 minuten per dag en bouw langzaam op.

1. Wandelen

De makkelijkste oefening in de zwangerschap. Wandel in een tempo waarbij je nog kunt kletsen, maar je hartslag voelt stijgen. Sta rechtop, ontspan je schouders en laat je armen meezwaaien. Draag schoenen met goede steun en drink water voordat je gaat.

Later in de zwangerschap: zet kortere passen met iets meer ruimte tussen je voeten en laat de zwaartekracht meehelpen. Stop als je druk voelt of buiten adem raakt.

2. Bekkenbodemoefeningen (Kegels)

Je bekkenbodem ondersteunt je blaas, darmen en baarmoeder, en draagt in de zwangerschap veel extra gewicht. Sterke bekkenbodemspieren helpen urineverlies tijdens en na de zwangerschap te voorkomen en kunnen je herstel makkelijker maken.

1. Span de spieren aan die je zou gebruiken om je plas op te houden.
2. Houd dat 3 tot 5 seconden vast, en bouw op naar 10 naarmate je sterker wordt.
3. Laat helemaal los, 5 tot 10 seconden lang. Goed loslaten is net zo belangrijk als aanspannen.
4. Herhaal 10 keer, drie keer per dag.

Rond je uitgerekende datum: richt je op loslaten en zacht worden. Je bekkenbodem kunnen ontspannen helpt bij de bevalling.

3. Kat-koe

Verlicht spanning in je rug en helpt je baby in een goede houding te komen.

1. Ga op handen en knieën zitten, polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Maak bij het uitademen je rug bol richting het plafond en breng je kin naar je borst (kat).
3. Laat bij het inademen je buik zacht zakken en kijk iets omhoog (koe). Niet te hol maken.
4. Beweeg langzaam mee met 8 tot 10 ademhalingen.

4. Buikademhaling

Een kalmerende oefening die je ook voorbereidt op het wegzuchten van weeën.

1. Ga comfortabel zitten en leg een hand op je buik.
2. Adem langzaam in door je neus en tel tot vier.
3. Houd zacht vast voor vier tellen.
4. Adem uit op zes tellen en laat je schouders zakken.

In het derde trimester kun je de "J-ademhaling" proberen: diep inademen, dan langzaam en laag uitademen door getuite lippen, en elke keer je kaak en schouders ontspannen.

5. Muursquat

Versterkt je benen en billen om je groeiende buik te dragen, en opent je heupen.

1. Ga met je rug tegen een muur staan, je voeten ongeveer 60 cm ervoor.
2. Glijd langzaam omlaag door je knieën te buigen, alsof je op een stoel gaat zitten. Ga maar zo ver als prettig voelt.
3. Houd een paar ademhalingen vast en glijd weer omhoog.

6. Heupcirkels

Verlichten pijn onder in je rug en maken je heupen soepel. Met een skippybal is het nog comfortabeler.

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte, handen op je heupen, knieën licht gebogen.
2. Maak grote, langzame cirkels met je heupen: 10 met de klok mee, dan 10 tegen de klok in.

7. Zacht rekken

Sta rechtop met je armen wijd. Draai langzaam rondjes met je polsen en rol je schouders, breng dan beide armen boven je hoofd en buig zacht naar de ene en dan naar de andere kant. Beweeg langzaam en adem door. Zwangerschapshormonen maken je gewrichten losser, dus rek nooit tot het trekt.

8. Wiegen

Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen en je knieën los. Wieg zacht van links naar rechts, als op langzame muziek. Je kunt je vasthouden aan het aanrecht. Wiegen gaat aan het eind van de zwangerschap en aan het begin van de bevalling vanzelf: vertrouw op je lichaam.

Oefeningen die je beter vermijdt

• Contactsporten en alles met valgevaar (paardrijden, skiën, turnen, klimmen)
• Duiken met perslucht
• Hot yoga of sporten in heel warme, vochtige omstandigheden
• Na het eerste trimester lang plat op je rug liggen (dat kan de bloedtoevoer verminderen)
• Sporten op grote hoogte als je dat niet gewend bent

Wanneer je stopt en je zorgverlener belt

Stop en vraag advies bij bloedverlies, vochtverlies, regelmatige pijnlijke weeën, pijn op de borst, duizeligheid of een flauw gevoel, hoofdpijn, pijn of zwelling in je kuit, spierzwakte die je evenwicht beïnvloedt, of kortademigheid al voordat je begint.

Veelgestelde vragen

Mag ik sporten in het eerste trimester?

Ja. Sporten veroorzaakt geen miskraam. Ben je uitgeput of misselijk, dan zijn rustig wandelen en rekken ruim voldoende.

Zijn sit-ups veilig in de zwangerschap?

Vermijd crunches en sit-ups vanaf het tweede trimester, want ze zetten druk op de buikspieren die uit elkaar gaan. Probeer in plaats daarvan kat-koe, bekkenkantelen en ademoefeningen.

Hoe weet ik of ik te ver ga?

Kun je niet praten tijdens het sporten, word je duizelig of heb je de volgende dag veel spierpijn, doe dan rustiger aan. Bewegen hoort je beter te laten voelen, niet slechter.

Bronnen

• ACOG: Exercise during pregnancy
• WHO: Physical activity guidelines
• NHS: Exercise in pregnancy

Alleen algemene informatie, geen medisch advies. Volg altijd het advies van je arts of verloskundige.

Wijzigingsgeschiedenis

• 23 oktober 2026: Vertaald uit de Engelse gids.