8 exercices sans danger pendant la grossesse, à chaque trimestre

Rester active est l'une des meilleures choses à faire pendant la grossesse. Bouger régulièrement soulage le mal de dos, la constipation et les gonflements, améliore le sommeil et le moral, réduit le risque de diabète gestationnel et vous aide à vous sentir plus forte pour l'accouchement. L'ACOG recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit environ 30 minutes cinq jours par semaine.

Voici les huit exercices intégrés à l'app Prego, avec minuteurs guidés et instructions vocales. Demandez l'avis de votre soignant avant de commencer, surtout en cas de problème de santé ou de grossesse à risque.

À quelle intensité faire du sport ?

Faites le test de la parole : vous devez pouvoir tenir une conversation. Si vous êtes trop essoufflée pour parler, ralentissez. Si vous étiez très active avant la grossesse, vous pouvez généralement continuer en adaptant ; sinon, commencez par 10 minutes par jour et augmentez peu à peu.

1. La marche

L'exercice de grossesse le plus simple. Marchez à une allure où vous pouvez encore discuter tout en sentant votre cœur accélérer. Tenez-vous droite, détendez les épaules et laissez les bras se balancer. Portez de bonnes chaussures et buvez de l'eau avant de partir.

En fin de grossesse : faites des pas plus courts, un peu plus écartés, et laissez la gravité vous aider. Arrêtez-vous si vous sentez une pression ou manquez de souffle.

2. Exercices du périnée (Kegel)

Le périnée soutient la vessie, l'intestin et l'utérus, et il porte beaucoup de poids en plus pendant la grossesse. Un périnée tonique aide à éviter les fuites pendant et après la grossesse et peut faciliter la récupération.

1. Contractez les muscles que vous utiliseriez pour arrêter le jet d'urine.
2. Tenez 3 à 5 secondes, jusqu'à 10 à mesure que vous gagnez en force.
3. Relâchez complètement pendant 5 à 10 secondes. Le relâchement compte autant que la contraction.
4. Répétez 10 fois, trois fois par jour.

À l'approche du terme : concentrez-vous sur le relâchement. Savoir détendre son périnée aide pendant l'accouchement.

3. Le chat-vache

Soulage les tensions du dos et aide bébé à se placer dans une bonne position.

1. Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
2. En expirant, arrondissez le dos vers le plafond et rentrez le menton (chat).
3. En inspirant, laissez le ventre descendre doucement et relevez le regard (vache). Ne creusez pas trop.
4. Enchaînez lentement pendant 8 à 10 respirations.

4. La respiration abdominale

Un exercice apaisant qui vous prépare aussi à respirer pendant les contractions.

1. Asseyez-vous confortablement et posez une main sur le ventre.
2. Inspirez lentement par le nez sur quatre temps.
3. Retenez doucement sur quatre temps.
4. Expirez sur six temps en laissant tomber les épaules.

Au troisième trimestre, essayez la « respiration en J » : une inspiration profonde, puis une expiration lente et basse lèvres pincées, en relâchant la mâchoire et les épaules à chaque fois.

5. La chaise contre le mur

Renforce les jambes et les fessiers pour porter un ventre qui grandit, et ouvre les hanches.

1. Placez le dos contre un mur, pieds à environ 60 cm devant vous.
2. Glissez lentement vers le bas en pliant les genoux, comme pour vous asseoir. Ne descendez que tant que c'est confortable.
3. Tenez quelques respirations, puis remontez.

6. Les cercles de hanches

Soulagent les douleurs lombaires et assouplissent les hanches. Un ballon de grossesse rend l'exercice encore plus confortable.

1. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches, genoux souples.
2. Dessinez de grands cercles lents avec le bassin : 10 dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 dans l'autre sens.

7. Les étirements doux

Tenez-vous droite, bras ouverts. Faites de lents cercles avec les poignets et roulez les épaules, puis levez les deux bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement d'un côté puis de l'autre. Bougez lentement et respirez. Les hormones de grossesse assouplissent les articulations : ne forcez jamais un étirement.

8. Le balancement

Debout, pieds un peu plus écartés que les hanches, genoux souples. Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre, comme sur une musique lente. Vous pouvez vous tenir à un plan de travail. Le balancement vient tout seul en fin de grossesse et en début de travail : faites confiance à votre corps.

Les exercices à éviter pendant la grossesse

• Les sports de contact et tout ce qui comporte un risque de chute (équitation, ski, gymnastique, escalade)
• La plongée sous-marine
• Le hot yoga ou le sport par forte chaleur et humidité
• Rester longtemps allongée sur le dos après le premier trimestre (cela peut réduire la circulation sanguine)
• Faire du sport en altitude si vous n'y êtes pas habituée

Quand arrêter et appeler votre soignant

Arrêtez-vous et demandez conseil en cas de saignements, de perte de liquide, de contractions régulières et douloureuses, de douleur dans la poitrine, de vertiges ou de malaise, de maux de tête, de douleur ou gonflement d'un mollet, de faiblesse musculaire qui gêne l'équilibre, ou d'essoufflement avant même de commencer.

Questions fréquentes

Peut-on faire du sport au premier trimestre ?

Oui. Le sport ne provoque pas de fausse couche. Si vous êtes épuisée ou nauséeuse, marcher tranquillement et s'étirer suffit amplement.

Les abdos sont-ils sans danger pendant la grossesse ?

Évitez les crunchs et les relevés de buste dès le deuxième trimestre, car ils appuient sur les muscles abdominaux qui s'écartent. Essayez plutôt le chat-vache, la bascule du bassin et les exercices de respiration.

Comment savoir si j'en fais trop ?

Si vous ne pouvez pas parler pendant l'effort, avez la tête qui tourne ou êtes très courbaturée le lendemain, levez le pied. Le sport doit vous faire du bien, pas l'inverse.

Sources

• ACOG: Exercise during pregnancy
• WHO: Physical activity guidelines
• NHS: Exercise in pregnancy

Informations générales uniquement, pas un avis médical. Suivez toujours les conseils de votre médecin ou de votre sage-femme.

Historique des mises à jour

• 23 octobre 2026: Traduit du guide en anglais.