保持活動是懷孕時最棒的事情之一。規律運動能緩解腰痠、便秘和水腫，改善睡眠和情緒，降低妊娠糖尿病風險，也讓你為生產累積體力。ACOG（美國婦產科醫學會）建議每週至少 150 分鐘的中等強度活動，大約是每週五天、每天 30 分鐘。
以下是 Prego App 內建的八種運動，附有引導計時器和語音說明。開始前請先詢問醫護人員，特別是有既有疾病或高風險妊娠的人。
運動強度要多大？
用說話測試來判斷：你應該還能和人聊天。如果喘到說不出話，就放慢速度。懷孕前很常運動的人，通常可以調整後繼續；如果平常沒有運動習慣，先從每天 10 分鐘開始，慢慢增加。
1. 散步
孕期最簡單的運動。以還能聊天、但感覺心跳加快的速度走路。挺直背部、放鬆肩膀，讓手臂自然擺動。穿支撐性好的鞋子，出門前先喝水。
孕晚期： 步伐縮小、雙腳稍微打開，讓重力幫你一把。如果感到壓迫或喘不過氣，就停下來休息。
2. 凱格爾運動（骨盆底肌運動）
骨盆底肌支撐著膀胱、腸道和子宮，懷孕時要承受很多額外的重量。強壯的骨盆底肌有助於預防孕期和產後漏尿，也可能讓產後恢復更輕鬆。
- 收緊你憋尿時會用到的肌肉。
- 維持 3 到 5 秒，隨著力量增加慢慢延長到 10 秒。
- 完全放鬆 5 到 10 秒。放鬆和收緊一樣重要。
- 重複 10 次，一天做三回。
接近預產期時： 把重點放在放鬆和柔軟。能放鬆骨盆底肌，對生產很有幫助。
3. 貓牛式
舒緩背部緊繃，也幫助寶寶轉到好的胎位。
- 雙手雙膝著地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 吐氣時把背部往天花板拱起，收下巴（貓式）。
- 吸氣時讓肚子輕輕往下沉，視線往上（牛式）。不要過度下凹。
- 配合 8 到 10 次呼吸，緩慢進行。
4. 腹式呼吸
讓人平靜下來，也能練習宮縮時的呼吸。
- 舒服地坐好，一隻手放在肚子上。
- 用鼻子慢慢吸氣，數到四。
- 輕輕停住，數到四。
- 吐氣數到六，讓肩膀放鬆垂下。
到了孕晚期，可以試試「J 字呼吸」：深深吸一口氣，再從微噘的嘴唇緩慢、低沉地吐氣，每次都放鬆下巴和肩膀。
5. 靠牆深蹲
強化腿部和臀部，撐起越來越大的肚子，也能打開髖部。
- 背靠牆站立，雙腳在牆前約 60 公分處。
- 彎曲膝蓋，像要坐到椅子上一樣慢慢往下滑，只要蹲到舒服的深度就好。
- 維持幾次呼吸，再慢慢起身。
6. 骨盆畫圈
舒緩下背痛、放鬆髖部，搭配瑜伽球會更舒服。
- 雙腳與髖同寬站立，雙手扶腰，膝蓋微彎。
- 用骨盆畫大而慢的圓：順時針 10 圈，再逆時針 10 圈。
7. 溫和伸展
站直、雙臂張開。慢慢轉動手腕、轉動肩膀，接著雙手舉過頭，輕輕往一側彎，再換另一側。動作放慢，保持呼吸。孕期荷爾蒙會讓關節變鬆，所以伸展時千萬不要用力拉扯。
8. 搖擺
雙腳比髖部稍寬站立，膝蓋放鬆。像跟著慢歌一樣，輕輕左右搖擺身體。可以扶著流理台保持平衡。孕晚期和產程初期，身體會很自然地想搖擺，相信你的身體。
孕期應避免的運動
- 有身體碰撞的運動，以及任何有跌倒風險的活動（騎馬、滑雪、體操、攀岩）
- 水肺潛水
- 熱瑜伽，或在非常悶熱潮濕的環境運動
- 孕早期後長時間平躺（可能減少血流）
- 不習慣的高海拔地區運動
什麼時候該停止運動並聯絡醫護人員
如果出現陰道出血、有液體流出、規律而疼痛的宮縮、胸痛、頭暈或快要昏倒、頭痛、小腿疼痛或腫脹、影響平衡的肌肉無力，或還沒開始運動就呼吸困難，請停止運動並尋求建議。
常見問題
孕早期可以運動嗎？
可以。運動不會導致流產。如果覺得很累或想吐，輕鬆散步和伸展就很足夠了。
懷孕時做仰臥起坐安全嗎？
從孕中期開始，請避免捲腹和仰臥起坐，因為會對正在分開的腹肌造成壓力。可以改做貓牛式、骨盆傾斜和呼吸練習。
怎麼知道自己運動過頭了？
如果運動時無法說話、感到頭暈，或隔天全身痠痛，就要放慢。運動應該讓你感覺更好，而不是更糟。
資料來源
僅供一般參考，並非醫療建議。請務必遵循醫師或助產師的指示。
更新紀錄
- : 譯自英文指南。
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