Бессонница при беременности: причины и 12 советов

До 8 из 10 беременных в какой-то момент плохо спят. Может быть, вам трудно заснуть, вы просыпаетесь снова и снова или лежите без сна в 3 часа ночи с бегущими мыслями. Это изматывает, но многое можно сделать.

Почему при беременности трудно спать?

Первый триместр. Растущий прогестерон вызывает сонливость днём, но может нарушать сон ночью. Добавляются тошнота и частые позывы в туалет.

Второй триместр. Часто самый лёгкий период, хотя могут начаться изжога, яркие сны и судороги в ногах.

Третий триместр. Из-за живота трудно устроиться удобно. Боль в спине и бёдрах, изжога, активный малыш, синдром беспокойных ног, одышка и ночные походы в туалет берут своё, как и волнение перед родами.

Лучшая поза для сна при беременности

Со второй половины беременности спите на боку, на любом. Исследования показывают, что засыпание на спине после 28 недели связано с более высоким риском мертворождения, потому что вес матки может пережимать крупные сосуды.

Согните колени и положите между ними подушку, чтобы снять нагрузку с бёдер и спины.
Подложите подушку под живот и ещё одну за спину, чтобы не перекатываться.
Длинная или С-образная подушка для беременных справится со всем сразу.

Не паникуйте, если проснулись на спине: просто повернитесь на бок. Важнее всего поза, в которой вы засыпаете.

12 советов для лучшего сна

Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
Дремлите рано и недолго. Дневной сон на 20–30 минут до 15:00 помогает и не портит ночь.
Никакого кофеина после полудня, и не больше 200 мг в день. См. наш гид о кофеине.
Выпивайте основную часть воды в первой половине дня, чтобы реже вставать ночью в туалет.
Ужинайте легко за два-три часа до сна и приподнимайтесь на подушках при изжоге. В нашем гиде об изжоге есть ещё советы.
Небольшой перекус, например йогурт или банан, если вас будит голод.
Двигайтесь днём. Прогулки, плавание или йога для беременных улучшают сон. Попробуйте наши безопасные упражнения при беременности.
Растяните икры перед сном, чтобы предотвратить судороги.
В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.
Уберите экраны за час до сна.
Заведите ритуал перед сном: тёплая (не горячая) ванна, чтение или дыхание — вдох на четыре счёта, выдох на шесть.
Не боритесь с бессонницей в кровати. Если через 20 минут не уснули, встаньте, займитесь чем-нибудь спокойным при приглушённом свете и вернитесь, когда захочется спать.

Когда не дают уснуть тревоги

Тревога о малыше, родах или деньгах — одна из главных причин бессонницы при беременности. Записывайте переживания перед сном, чтобы выгрузить их из головы; для этого хорошо подходит дневник в приложении Prego. Если тревога частая или подавляющая, скажите врачу или акушерке. Перинатальная тревожность встречается часто и хорошо лечится.

Можно ли принимать снотворное при беременности?

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать любое снотворное или травяное средство, включая мелатонин. Некоторые антигистаминные препараты иногда рекомендуют короткими курсами, но принимайте их только по назначению врача.

Когда обратиться к врачу

Расскажите врачу, если бессонница длится неделями, если вы громко храпите или просыпаетесь, задыхаясь (возможно апноэ сна), если синдром беспокойных ног очень выражен (это может быть связано с нехваткой железа) или если вы почти каждый день чувствуете подавленность или тревогу.

Частые вопросы

Вредно ли спать на спине во время беременности?

В начале беременности — нет. Примерно с 28 недели рекомендуется засыпать на боку. Если проснулись на спине, просто повернитесь на бок.

На каком боку лучше спать при беременности?

Оба бока безопасны. Часто советуют левый, потому что он может улучшать кровоток, но последние исследования показывают, что подходят оба. Выбирайте тот, на котором удобнее.

Почему мне снятся такие яркие сны?

Гормональные изменения, частые пробуждения (из-за которых сны запоминаются) и сильные эмоции беременности делают яркие или странные сны очень частыми.

Источники

Только общая информация, не медицинская консультация. Всегда следуйте рекомендациям вашего врача или акушерки.

История изменений

23 октября 2026 г.: Перевод английской статьи.