妊娠中の不眠：原因とよく眠るための12のコツ

妊婦さんの最大10人に8人が、どこかの時期に眠りの悩みを抱えます。寝つけない、何度も目が覚める、夜中の3時に考えごとが止まらない。とてもつらいですが、できることはたくさんあります。

妊娠中に眠りにくいのはなぜ？

妊娠初期。 増えるプロゲステロンのせいで日中は眠くなりますが、夜の眠りは乱れることがあります。つわりやトイレの近さも重なります。

妊娠中期。 いちばん過ごしやすい時期であることが多いですが、胸やけ、鮮明な夢、足のつりが始まることもあります。

妊娠後期。 おなかが大きくて楽な姿勢がとりにくくなります。腰や股関節の痛み、胸やけ、よく動く赤ちゃん、むずむず脚、息切れ、夜中のトイレ、そしてお産への不安が重なります。

妊娠中のおすすめの寝る姿勢

妊娠後半からは、左右どちらでもいいので横向きで寝ましょう。28週以降にあおむけで眠りにつくと死産のリスクが高くなるという研究があります。子宮の重さが太い血管を圧迫することがあるためです。

ひざを曲げ、あいだにクッションをはさむと、股関節や腰が楽になります。
おなかの下にクッションを、背中のうしろにもうひとつ置くと、あおむけに戻りにくくなります。
長い抱き枕やC字型の妊婦用クッションなら、3つを一度にこなせます。

目が覚めたらあおむけだったとしても、あわてなくて大丈夫。横向きに戻ればいいだけです。いちばん大切なのは、眠りにつくときの姿勢です。

よく眠るための12のコツ

毎日同じリズムで。 週末も、同じ時間に寝て同じ時間に起きましょう。
昼寝は早めに短く。 15時より前に20〜30分の昼寝なら、夜の眠りをじゃましません。
カフェインは昼までに、1日200mg未満に。カフェインのガイドもどうぞ。
水分は日中の早い時間に多めにとると、夜中のトイレが減ります。
夕食は軽めに、寝る2〜3時間前までに。胸やけがあるときは上半身を高くして。胸やけのガイドにもコツがあります。
小腹がすいて目が覚めるなら、ヨーグルトやバナナなど軽いものを。
日中に体を動かす。 ウォーキング、水泳、マタニティヨガはよい眠りにつながります。妊娠中の安全な運動を試してみて。
寝る前にふくらはぎを伸ばすと、足のつりを防げます。
寝室は涼しく、暗く、静かに。
寝る1時間前にはスマホやテレビをやめる。
寝る前のリラックスタイムを：ぬるめ（熱すぎない）のお風呂、読書、4つ数えて吸って6つ数えて吐く呼吸など。
布団の中で無理に眠ろうとしない。 20分たっても眠れなければ、起きて薄暗い明かりの中で静かなことをし、眠くなったら布団に戻りましょう。

不安で眠れないとき

赤ちゃん、お産、お金への不安は、妊娠中の不眠の大きな原因のひとつです。寝る前に心配ごとを書き出すと、頭の中から追い出しやすくなります。Pregoアプリの日記はそのための場所にぴったりです。不安がたびたび、または手に負えないほど強いなら、医師や助産師に伝えてください。周産期の不安はよくあることで、治療できます。

妊娠中に睡眠薬を飲んでもいい？

睡眠薬やハーブのサプリメントは、メラトニンも含めて、飲む前に医師や助産師に相談しましょう。一部の抗ヒスタミン薬が短期間すすめられることもありますが、医師の指示があるときだけにしてください。

医師や助産師に相談するとき

不眠が何週間も続く、大きないびきをかく、息苦しくて目が覚める（睡眠時無呼吸の可能性）、むずむず脚がひどい（鉄不足と関係していることがあります）、ほとんど毎日気分が落ち込む・不安になる、という場合は伝えましょう。

よくある質問

妊娠中にあおむけで寝るのはよくない？

妊娠初期なら問題ありません。28週ごろからは、横向きで眠りにつくことがすすめられています。目が覚めてあおむけだったら、横向きに戻りましょう。

妊娠中はどちら側を下にして寝るのがいい？

どちらも安全です。血流がよくなるかもしれないとして左側がすすめられることが多いですが、最近の研究ではどちらでも問題ないとされています。楽なほうを選びましょう。

どうしてこんなに鮮明な夢を見るの？

ホルモンの変化、何度も目が覚めること（そのぶん夢を覚えている）、そして妊娠中の大きな感情の動きによって、鮮明な夢や不思議な夢はとてもよくあることです。

出典

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。必ず医師や助産師の指示に従ってください。

更新履歴

2026年10月23日: 英語版ガイドからの翻訳です。