الأرق أثناء الحمل: لماذا لا تستطيعين النوم وما الذي يساعد

ما يصل إلى 8 من كل 10 حوامل يعانين من صعوبة النوم في وقت ما. قد يصعب عليكِ أن تنامي، أو تستيقظين مرارًا، أو تبقين مستيقظة في الثالثة فجرًا وأفكارك لا تهدأ. إنه أمر مرهق، لكن يمكنك فعل الكثير.

لماذا يصعب النوم أثناء الحمل؟

الثلث الأول. ارتفاع البروجسترون يجعلك نعسانة في النهار، لكنه قد يُربك نومك ليلًا. ويزيد الغثيان والحاجة إلى التبول الأمر سوءًا.

الثلث الثاني. غالبًا الفترة الأسهل، وإن كانت حرقة المعدة والأحلام الواضحة وتشنجات الساقين قد تبدأ.

الثلث الثالث. بطنك يصعّب عليكِ الراحة. آلام الظهر والورك، وحرقة المعدة، وطفل كثير الحركة، وتململ الساقين، وضيق التنفس، والذهاب إلى الحمام ليلًا كلها ترهقك، وكذلك القلق من الولادة.

أفضل وضعية للنوم أثناء الحمل

من النصف الثاني من الحمل، نامي على جانبك، أيًّا كان. تشير الأبحاث إلى أن النوم على الظهر من الأسبوع 28 يرتبط بخطر أعلى لولادة جنين ميت، لأن ثقل الرحم قد يضغط على أوعية دموية كبيرة.

• اثني ركبتيك وضعي وسادة بينهما لتخفيف الضغط عن الورك والظهر.
• ضعي وسادة تحت بطنك وأخرى خلف ظهرك حتى لا تنقلبي.
• وسادة الحمل الطويلة أو التي على شكل حرف C تقوم بالثلاث معًا.

لا تقلقي إن استيقظتِ على ظهرك: انقلبي على جانبك فحسب. الأهم هو الوضعية التي تنامين فيها.

12 نصيحة لنوم أفضل

1. حافظي على مواعيد منتظمة. نامي واستيقظي في الأوقات نفسها، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
2. قيلولة مبكرة وقصيرة. قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة قبل الثالثة عصرًا تساعد دون أن تفسد ليلتك.
3. توقفي عن الكافيين بعد الظهر، وابقي تحت 200 ملغ يوميًا. اطلعي على دليل الكافيين.
4. اشربي معظم الماء في وقت مبكر من اليوم لتقللي الذهاب إلى الحمام ليلًا.
5. تناولي عشاءً خفيفًا قبل النوم بساعتين إلى ثلاث، وارفعي رأسك إن داهمتك الحرقة. في دليل حرقة المعدة نصائح أخرى.
6. تناولي وجبة خفيفة صغيرة مثل الزبادي أو الموز إن أيقظك الجوع.
7. تحركي خلال النهار. المشي أو السباحة أو يوغا الحوامل تساعدك على نوم أفضل. جربي التمارين الآمنة أثناء الحمل.
8. مدّدي عضلات ساقيك قبل النوم لتجنب التشنجات.
9. اجعلي غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
10. ابتعدي عن الشاشات قبل النوم بساعة.
11. جربي روتينًا للاسترخاء: حمام دافئ (لا ساخن)، أو القراءة، أو التنفس بشهيق على أربع عدّات وزفير على ست.
12. لا تبقي في السرير تقاومين الأرق. إن لم تنامي بعد 20 دقيقة، انهضي وافعلي شيئًا هادئًا في ضوء خافت، وعودي حين تشعرين بالنعاس.

حين يُبقيك القلق مستيقظة

القلق بشأن الطفل أو الولادة أو المال من أكبر أسباب الأرق أثناء الحمل. كتابة مخاوفك قبل النوم قد تساعد على إخراجها من رأسك، ومفكرة تطبيق Prego مكان جيد لذلك. إن كان القلق متكررًا أو مرهقًا، فأخبري طبيبتك أو القابلة. قلق فترة الحمل والولادة شائع وقابل للعلاج.

هل يمكنني تناول منومات أثناء الحمل؟

استشيري طبيبتك قبل تناول أي دواء للنوم أو علاج عشبي، بما في ذلك الميلاتونين. يُنصح أحيانًا ببعض مضادات الهيستامين لفترة قصيرة، لكن لا تتناوليها إلا بإرشاد طبي.

متى تتحدثين إلى طبيبتك

أخبريها إن استمر الأرق أسابيع، أو كنتِ تشخرين بصوت عالٍ أو تستيقظين وأنتِ تلهثين (قد يكون انقطاع النفس أثناء النوم)، أو كان تململ الساقين شديدًا (وقد يرتبط بنقص الحديد)، أو كنتِ تشعرين بالحزن أو القلق معظم الأيام.

أسئلة شائعة

هل النوم على الظهر مضر أثناء الحمل؟

في بداية الحمل لا بأس به. من الأسبوع 28 تقريبًا يُنصح بالنوم على الجانب. إن استيقظتِ على ظهرك، فانقلبي على جانبك فحسب.

على أي جانب يُفضل النوم أثناء الحمل؟

كلا الجانبين آمن. يُنصح غالبًا بالجانب الأيسر لأنه قد يحسّن تدفق الدم، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الجانبين مناسبان. اختاري الأكثر راحة.

لماذا أرى أحلامًا واضحة إلى هذا الحد؟

تغيرات الهرمونات، وكثرة الاستيقاظ (ما يجعلك تتذكرين الأحلام)، والمشاعر القوية في الحمل، كلها تجعل الأحلام الواضحة أو الغريبة شائعة جدًا.

المصادر

• ACOG: Sleeping positions during pregnancy
• NHS: Sleep and tiredness in pregnancy
• Sleep Foundation: Pregnancy and sleep

معلومات عامة فقط وليست نصيحة طبية. اتبعي دائمًا إرشادات طبيبتك أو قابلتك.

سجل التحديثات

• 23 أكتوبر 2026: مترجم من الدليل الإنجليزي.