Embarazo vegano y vegetariano: los nutrientes que vigilar
Una dieta basada en plantas puede acompañar un embarazo saludable. Los nutrientes clave para veganas y vegetarianas, las mejores fuentes y los suplementos que tomar.
Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede acompañar un embarazo saludable en todas sus etapas. La clave es la planificación: algunos nutrientes son más difíciles de conseguir solo de las plantas, y el embarazo aumenta tus necesidades. La app Prego personaliza sus consejos semanales de nutrición para dietas omnívoras, vegetarianas y veganas, y esta guía recoge lo esencial.
Los nutrientes que vigilar
| Nutriente | Por qué importa | Mejores fuentes vegetales | ¿Suplemento? |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Cerebro y nervios del bebé | Bebidas vegetales enriquecidas, cereales y levadura nutricional | Imprescindible para veganas |
| Hierro | Tu volumen de sangre y las reservas del bebé | Lentejas, alubias, tofu, tempeh, cereales enriquecidos, melaza de caña | A menudo necesario |
| Proteína | Crecimiento del bebé | Lentejas, alubias, tofu, tempeh, seitán, quinoa, frutos secos, semillas | Normalmente no |
| Calcio | Huesos del bebé | Tofu cuajado con calcio, bebidas vegetales enriquecidas, almendras, kale, pak choi | A menudo necesario para veganas |
| DHA (omega-3) | Cerebro y ojos del bebé | Muy poco en las plantas | Se recomienda aceite de algas |
| Yodo | Tiroides y desarrollo cerebral | Sal yodada; las algas no son fiables | Revisa tu suplemento prenatal |
| Zinc | Crecimiento e inmunidad | Alubias, garbanzos, frutos secos, semillas, cereales integrales | Revisa tu suplemento prenatal |
| Vitamina D | Huesos e inmunidad | Sol, alimentos enriquecidos, setas expuestas a luz UV | Normalmente se recomienda |
Vitamina B12
La B12 solo se encuentra de forma fiable en los alimentos de origen animal y en los enriquecidos. Una B12 baja en el embarazo puede dañar de forma duradera el sistema nervioso en desarrollo del bebé, así que para las veganas el suplemento de B12 no es negociable. Las vegetarianas que toman huevos y lácteos también pueden quedarse cortas, así que pide que te revisen los niveles.
Hierro
El hierro vegetal (no hemo) se absorbe peor que el de la carne, así que intenta incluir alimentos ricos en hierro en cada comida y combínalos siempre con vitamina C: lentejas guisadas con tomate, chili de alubias con pimiento o cereales enriquecidos con fresas. Evita el té y el café con las comidas, porque dificultan la absorción. La melaza de caña es una fuente sorprendentemente rica.
Proteína
Apunta a unos 70 a 100 g de proteína al día. Combinar legumbres con cereales integrales a lo largo del día, como arroz con lentejas o hummus con pan de pita integral, te da todos los aminoácidos esenciales. El tofu, el tempeh, las habas de soja (edamame) y el seitán son especialmente ricos en proteína.
Calcio y vitamina D
Las bebidas vegetales enriquecidas y el tofu cuajado con calcio son las mejores fuentes veganas. Apunta a 1.000 mg de calcio al día. Incluso con alimentos enriquecidos, las dietas veganas a menudo se quedan cortas, así que un suplemento puede ayudar. El citrato de calcio se absorbe bien sin comida.
Omega-3 DHA
El lino, la chía y las nueces aportan ALA, un omega-3 vegetal, pero tu cuerpo solo convierte una parte mínima (a menudo menos del 5 %) en DHA. Un suplemento de aceite de algas aporta DHA directamente y es la opción vegetal más fiable, sobre todo en el tercer trimestre, cuando el cerebro del bebé crece más deprisa.
Yodo y zinc
El contenido de yodo de las algas varía muchísimo, así que no son una fuente fiable. Comprueba que tu suplemento prenatal lleve yodo. El ácido fítico de las legumbres y los cereales integrales reduce la absorción del zinc; ponerlos en remojo, germinarlos o fermentarlos ayuda, y el suplemento prenatal cubre lo que falte.
Un día de menú vegano en el embarazo
- Desayuno: cereales enriquecidos o avena con bebida de soja enriquecida, frutos rojos, semillas de chía y nueces.
- Comida: ensalada de lentejas y verduras asadas con quinoa, limón y salsa de tahini.
- Merienda: hummus con tiras de pimiento rojo y crackers integrales.
- Cena: salteado de tofu con brócoli, pak choi y arroz integral.
- Antes de dormir: un vaso de bebida vegetal enriquecida y un puñado de almendras.
Añade tu vitamina prenatal, la B12 y el DHA de algas, según te recomiende tu médico o matrona. Para pautas generales, consulta nuestra guía completa de alimentación en el embarazo y nuestra guía de vitaminas prenatales.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro ser vegana durante el embarazo?
Sí. Las principales organizaciones de dietética coinciden en que las dietas veganas bien planificadas son adecuadas durante el embarazo, siempre que tomes un suplemento de B12 y prestes atención al hierro, el calcio, el yodo y el DHA.
¿Las vegetarianas necesitan suplementos extra en el embarazo?
Normalmente un suplemento prenatal estándar basta para las vegetarianas que toman huevos y lácteos, pero conviene comentar el DHA y el hierro con tu médico o matrona.
¿Es segura la soja en el embarazo?
Sí, en las cantidades normales de una dieta. El tofu, el tempeh, el edamame y la bebida de soja son excelentes fuentes de proteína y, cuando están enriquecidos, de calcio.
Fuentes
- Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets position paper
- NHS: Vegetarian or vegan and pregnant
- NIH: Vitamin B12 fact sheet
Solo información general, no consejo médico. Sigue siempre las indicaciones de tu médico o matrona.
Historial de cambios
- : Traducido de la guía en inglés.
Sigue leyendo
Alimentación en el embarazo: qué comer y qué evitar
Una guía sencilla para comer bien en el embarazo: los nutrientes que más importan en cada trimestre, los alimentos que evitar e ideas fáciles de comidas.
Vitaminas prenatales: lo que necesitas en cada trimestre
Qué vitaminas y suplementos prenatales necesitas en el embarazo, cuándo empezar a tomarlos y cómo cambian tus necesidades de ácido fólico, hierro, vitamina D y DHA.
Cafeína en el embarazo: ¿cuánto café es seguro?
El límite seguro de cafeína en el embarazo es de 200 mg al día. Mira cuánta cafeína tienen el café, el té, los refrescos y el chocolate, y consejos para reducirla.