ヴィーガン・ベジタリアンの妊娠：気をつけたい栄養素

しっかり計画されたベジタリアンやヴィーガンの食事は、妊娠のどの時期でも健康を支えることができます。大切なのは計画です。植物だけではとりにくい栄養素がいくつかあり、妊娠中は必要量が増えるからです。Pregoアプリは、毎週の栄養アドバイスを雑食、ベジタリアン、ヴィーガンの食事に合わせて変えています。このガイドではその基本をまとめました。

気をつけたい栄養素

ビタミンB12

B12を確実にとれるのは、動物性食品と栄養強化食品だけです。妊娠中にB12が不足すると、発達中の赤ちゃんの神経系に長く残る影響が出ることがあるため、ヴィーガンの人にとってB12サプリは欠かせません。卵や乳製品を食べるベジタリアンでも不足することがあるので、数値を調べてもらいましょう。

鉄

植物性の鉄（非ヘム鉄）は肉の鉄より吸収されにくいので、毎食鉄の多い食品をとり、必ずビタミンCと組み合わせましょう。トマト入りのレンズ豆カレー、パプリカ入りの豆のチリ、いちごを添えた強化シリアルなどです。お茶やコーヒーは吸収をじゃまするので、食事中は避けましょう。糖蜜（ブラックストラップモラセス）は意外なほど鉄が豊富です。

たんぱく質

1日70〜100gくらいを目安に。豆類と全粒穀物を1日のなかで組み合わせると、たとえばごはんと納豆やみそ汁、フムスと全粒粉のピタなどで、必須アミノ酸がそろいます。豆腐、テンペ、枝豆、セイタンはとくにたんぱく質が豊富です。

カルシウムとビタミンD

強化された植物性ミルクと、カルシウム凝固剤で作られた豆腐が、ヴィーガンにとっていちばんの供給源です。1日1,000mgを目安にしましょう（日本の基準では650mg）。強化食品をとっていても、ヴィーガンの食事では不足しがちなので、サプリが役立つことがあります。クエン酸カルシウムは食事と一緒でなくてもよく吸収されます。

オメガ3（DHA）

亜麻仁、チアシード、くるみには植物性オメガ3のALAが含まれますが、体がDHAに変えられるのはほんのわずか（多くは5%未満）です。藻類オイルのサプリならDHAを直接とれ、植物性の選択肢としていちばん確実です。とくに赤ちゃんの脳がもっとも速く成長する妊娠後期に大切です。

ヨウ素と亜鉛

海藻のヨウ素量は種類によって大きく違うため、頼れる供給源とはいえません（日本では昆布のとりすぎにも注意）。妊婦用サプリにヨウ素が入っているか確認しましょう。豆類や全粒穀物に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を下げます。浸水、発芽、発酵が役立ち、足りない分はサプリが補います。

妊娠中のヴィーガン献立の例

• 朝食： 強化シリアルかオートミールに、強化豆乳、ベリー、チアシード、くるみ。
• 昼食： レンズ豆とローストした野菜のサラダに、キヌア、レモン、タヒニドレッシング。
• おやつ： フムスと赤パプリカのスティック、全粒粉のクラッカー。
• 夕食： 豆腐とブロッコリー、チンゲン菜の炒めものに玄米。
• 夜食： 強化された植物性ミルク1杯とアーモンドひとつかみ。

医療者のすすめに従って、妊婦用サプリ、B12、藻類由来のDHAをプラスしましょう。全般的なことは、妊娠中の食事ガイドと妊婦用ビタミンのガイドを見てください。

よくある質問

妊娠中にヴィーガンでも大丈夫？

はい。主要な栄養学の団体は、B12を補い、鉄、カルシウム、ヨウ素、DHAに気をつけていれば、よく計画されたヴィーガンの食事は妊娠中にも適していると考えています。

ベジタリアンは妊娠中に追加のサプリが必要？

卵や乳製品を食べるベジタリアンなら、ふつうは一般的な妊婦用サプリで十分です。ただしDHAと鉄については医療者と相談する価値があります。

妊娠中に大豆は安全？

はい、ふつうの食事の量なら安全です。豆腐、テンペ、枝豆、豆乳はすぐれたたんぱく源で、強化されたものならカルシウム源にもなります。

出典

• Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets position paper
• NHS: Vegetarian or vegan and pregnant
• NIH: Vitamin B12 fact sheet

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。必ず医師や助産師の指示に従ってください。

更新履歴

• 2026年10月23日: 英語版ガイドからの翻訳です。