純素與素食孕期的營養與飲食建議

規劃良好的素食或純素飲食，能在孕期的每個階段支持健康。關鍵在於規劃：有些營養素很難單靠植物取得，而懷孕又會增加你的需求。Prego App 會依照葷食、素食和純素飲食，提供個人化的每週營養建議，這份指南整理了同樣的重點。

需要留意的營養素

營養素	為什麼重要	最佳植物來源	需要補充嗎？
維生素 B12	寶寶的大腦和神經	營養強化的植物奶、穀片和營養酵母	純素者必須補充
鐵	你的血量和寶寶的儲存	扁豆、豆類、豆腐、天貝、強化穀片、黑糖蜜	常常需要
蛋白質	寶寶的生長	扁豆、豆類、豆腐、天貝、麵筋、藜麥、堅果、種子	通常不需要
鈣	寶寶的骨骼	以鈣凝固的豆腐、強化植物奶、杏仁、羽衣甘藍、青江菜	純素者常常需要
DHA（omega-3）	寶寶的大腦和眼睛	植物中非常少	建議藻油
碘	甲狀腺和大腦發育	加碘鹽；海藻含量不穩定	確認你的孕婦維他命
鋅	生長和免疫	豆類、鷹嘴豆、堅果、種子、全穀類	確認你的孕婦維他命
維生素 D	骨骼和免疫	陽光、強化食品、照過紫外線的菇類	通常會建議

B12 只能從動物性食品和強化食品中穩定取得。孕期 B12 不足，可能對寶寶發育中的神經系統造成長久的傷害，所以對純素者來說，B12 補充品是不能省的。吃蛋奶的素食者也可能不足，請醫護人員幫你檢查數值。

植物性（非血基質）鐵的吸收率比肉類的鐵差，所以每餐都要吃富含鐵的食物，並且一定要搭配維生素 C：番茄扁豆咖哩、甜椒豆子辣醬，或強化穀片配草莓。用餐時避免喝茶和咖啡，因為會妨礙吸收。黑糖蜜是意想不到的豐富來源。

每天以 70 到 100 公克左右為目標。一天之中把豆類和全穀類搭配著吃，例如糙米飯配豆腐、豆漿配全麥饅頭，或鷹嘴豆泥配全麥皮塔餅，就能攝取到所有必需胺基酸。豆腐、天貝、毛豆和麵筋的蛋白質特別豐富。

強化植物奶和以鈣凝固的豆腐是純素飲食最好的來源。每天以 1,000 毫克鈣為目標。即使吃了強化食品，純素飲食還是常常不足，所以補充品可能有幫助。檸檬酸鈣不配食物也能吸收得很好。

亞麻籽、奇亞籽和核桃提供 ALA，一種植物性 omega-3，但身體只能把很小一部分（通常不到 5%）轉換成 DHA。藻油補充品能直接提供 DHA，是最可靠的植物性選擇，尤其在寶寶大腦發育最快的孕晚期。

海藻的碘含量差異很大，所以不是可靠的來源。請確認你的孕婦維他命含有碘。豆類和全穀類中的植酸會降低鋅的吸收；浸泡、發芽和發酵都有幫助，不足的部分由孕婦維他命補上。

依醫護人員的建議，再加上孕婦維他命、B12 和藻油 DHA。一般原則請看我們完整的孕期飲食指南和孕婦維他命指南。

安全。主要的營養學組織都認為，只要補充 B12，並注意鐵、鈣、碘和 DHA，規劃良好的純素飲食在孕期是合適的。

吃蛋奶的素食者，通常一般的孕婦維他命就夠了，但 DHA 和鐵值得和醫護人員討論。

安全，一般飲食的份量沒問題。豆腐、天貝、毛豆和豆漿都是很好的蛋白質來源，強化的產品還能提供鈣。

僅供一般參考，並非醫療建議。請務必遵循醫師或助產師的指示。

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