Vegan en vegetarisch zwanger: op deze voedingsstoffen let je
Ook plantaardig eten past bij een gezonde zwangerschap. De belangrijkste voedingsstoffen voor veganisten en vegetariërs, de beste bronnen en supplementen.
Een goed geplande vegetarische of veganistische voeding kan een gezonde zwangerschap in elke fase ondersteunen. Plannen is de sleutel: een paar voedingsstoffen zijn lastiger uit planten alleen te halen, en tijdens de zwangerschap heb je er meer van nodig. De Prego-app past zijn wekelijkse voedingsadvies aan op omnivoor, vegetarisch en veganistisch eten, en deze gids zet het belangrijkste op een rij.
Op deze voedingsstoffen let je
| Voedingsstof | Waarom belangrijk | Beste plantaardige bronnen | Supplement? |
|---|---|---|---|
| Vitamine B12 | Hersenen en zenuwen van je baby | Verrijkte plantaardige drinks, ontbijtgranen en edelgistvlokken | Onmisbaar voor veganisten |
| IJzer | Je bloedvolume en de voorraad van je baby | Linzen, bonen, tofu, tempé, verrijkte ontbijtgranen, melasse | Vaak nodig |
| Eiwit | Groei van je baby | Linzen, bonen, tofu, tempé, seitan, quinoa, noten, zaden | Meestal niet |
| Calcium | Botten van je baby | Met calcium gestremde tofu, verrijkte plantaardige drinks, amandelen, boerenkool, paksoi | Vaak nodig voor veganisten |
| DHA (omega-3) | Hersenen en ogen van je baby | Heel weinig in planten | Algenolie aanbevolen |
| Jodium | Schildklier en hersenontwikkeling | Gejodeerd zout (en in Nederland brood); zeewier is onbetrouwbaar | Check je zwangerschapsvitamine |
| Zink | Groei en afweer | Bonen, kikkererwten, noten, zaden, volkoren granen | Check je zwangerschapsvitamine |
| Vitamine D | Botten en afweer | Zonlicht, verrijkte producten, met uv belichte paddenstoelen | Meestal aanbevolen |
Vitamine B12
B12 zit alleen betrouwbaar in dierlijke producten en verrijkte voeding. Een tekort aan B12 tijdens de zwangerschap kan het zich ontwikkelende zenuwstelsel van je baby blijvend beschadigen, dus voor veganisten is een B12-supplement niet onderhandelbaar. Ook vegetariërs die eieren en zuivel eten, kunnen tekortkomen, dus vraag je verloskundige of huisarts je waarden te controleren.
IJzer
Plantaardig (non-heem)ijzer wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees, dus eet bij elke maaltijd iets ijzerrijks en combineer het altijd met vitamine C: linzencurry met tomaten, bonenchili met paprika of verrijkte ontbijtgranen met aardbeien. Vermijd thee en koffie bij de maaltijd, want die remmen de opname. Melasse is een verrassend rijke bron.
Eiwit
Mik op zo'n 70 tot 100 g eiwit per dag. Peulvruchten verspreid over de dag combineren met volkoren granen, zoals rijst met linzen of hummus met volkoren pitabrood, geeft je alle essentiële aminozuren. Tofu, tempé, edamame en seitan zijn extra eiwitrijk.
Calcium en vitamine D
Verrijkte plantaardige drinks en met calcium gestremde tofu zijn de beste veganistische bronnen. Mik op 1.000 mg calcium per dag. Zelfs met verrijkte producten schiet een veganistische voeding vaak tekort, dus een supplement kan helpen. Calciumcitraat wordt ook zonder eten goed opgenomen.
Omega-3 DHA
Lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren ALA, een plantaardig omega-3-vetzuur, maar je lichaam zet maar een heel klein deel (vaak minder dan 5%) om in DHA. Een algenoliesupplement levert DHA direct en is de betrouwbaarste plantaardige optie, vooral in het derde trimester, als de hersenen van je baby het snelst groeien.
Jodium en zink
Het jodiumgehalte van zeewier wisselt enorm, dus het is geen betrouwbare bron. Check of je zwangerschapsvitamine jodium bevat. Fytinezuur in peulvruchten en volkoren granen vermindert de opname van zink; weken, laten kiemen en fermenteren helpen, en een zwangerschapsvitamine vult het gat.
Een voorbeelddag veganistisch eten tijdens de zwangerschap
- Ontbijt: verrijkte ontbijtgranen of havermout met verrijkte sojadrink, bessen, chiazaad en walnoten.
- Lunch: een salade van linzen en geroosterde groenten met quinoa, citroen en tahinidressing.
- Tussendoor: hummus met reepjes rode paprika en volkoren crackers.
- Avondeten: roerbak met tofu, broccoli, paksoi en zilvervliesrijst.
- Later op de avond: een glas verrijkte plantaardige drink en een handje amandelen.
Neem je zwangerschapsvitamine, B12 en DHA uit algen erbij, zoals je verloskundige adviseert. Voor algemene richtlijnen, zie onze gids voor eten tijdens de zwangerschap en onze gids over zwangerschapsvitamines.
Veelgestelde vragen
Is het veilig om veganistisch te eten als je zwanger bent?
Ja. Grote diëtistenorganisaties zijn het erover eens dat een goed geplande veganistische voeding geschikt is tijdens de zwangerschap, zolang je B12 aanvult en let op ijzer, calcium, jodium en DHA.
Hebben vegetariërs extra supplementen nodig tijdens de zwangerschap?
Meestal is een gewone zwangerschapsvitamine genoeg voor vegetariërs die eieren en zuivel eten, maar DHA en ijzer zijn het waard om met je verloskundige te bespreken.
Is soja veilig tijdens de zwangerschap?
Ja, in normale hoeveelheden als voeding. Tofu, tempé, edamame en sojadrink zijn uitstekende eiwitbronnen en, als ze verrijkt zijn, ook bronnen van calcium.
Bronnen
- Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets position paper
- NHS: Vegetarian or vegan and pregnant
- NIH: Vitamin B12 fact sheet
Alleen algemene informatie, geen medisch advies. Volg altijd het advies van je arts of verloskundige.
Wijzigingsgeschiedenis
- : Vertaald uit de Engelse gids.
Lees verder
Eten in de zwangerschap: wat je eet en wat je laat staan
Een eenvoudige gids voor gezond eten in de zwangerschap: de belangrijkste voedingsstoffen per trimester, wat je beter niet eet en makkelijke maaltijdideeën.
Zwangerschapsvitamines: wat je per trimester nodig hebt
Welke vitamines je in de zwangerschap nodig hebt, wanneer je ermee begint en hoe je behoefte aan foliumzuur, ijzer, vitamine D en DHA verandert.
Cafeïne in de zwangerschap: hoeveel koffie is veilig?
De veilige grens voor cafeïne in de zwangerschap is 200 mg per dag. Zie hoeveel cafeïne er in koffie, thee, frisdrank en chocola zit, plus tips om te minderen.