Eten in de zwangerschap: wat je eet en wat je laat staan
Een eenvoudige gids voor gezond eten in de zwangerschap: de belangrijkste voedingsstoffen per trimester, wat je beter niet eet en makkelijke maaltijdideeën.
Voor een gezonde zwangerschap heb je geen speciaal dieet nodig. Wat je nodig hebt is iets meer van een paar belangrijke voedingsstoffen, veel afwisseling en een kort lijstje met dingen om te laten staan. Dit is wat telt, per trimester.
Hoeveel meer moet ik eten?
Minder dan je denkt. "Eten voor twee" is een fabeltje.
| Trimester | Extra calorieën per dag (één baby) |
|---|---|
| Eerste (week 1 tot 13) | Geen |
| Tweede (week 14 tot 27) | Ongeveer 340 |
| Derde (week 28 tot 40) | Ongeveer 450 |
340 calorieën is ongeveer een volkorenboterham met pindakaas en een glas melk. Verwacht je een tweeling of begon je zwangerschap met ondergewicht, dan heb je meer nodig; vraag het je verloskundige.
De belangrijkste voedingsstoffen
Foliumzuur
Foliumzuur beschermt tegen neuralebuisdefecten zoals een open ruggetje, die in de eerste weken ontstaan, vaak voordat je weet dat je zwanger bent. Neem 400 tot 800 mcg per dag, het liefst al vanaf voor de bevruchting tot minstens week 12, en eet foliumrijk voedsel zoals groene bladgroenten, bonen, linzen en verrijkte ontbijtgranen. Lees meer in onze gids over zwangerschapsvitamines.
IJzer
Je bloedvolume stijgt in de zwangerschap met wel 50%, dus je hebt bijna twee keer zoveel ijzer nodig: 27 mg per dag. Bloedarmoede is het meest voorkomende tekort in het tweede trimester. Goede bronnen zijn mager rood vlees, kip, vis, bonen, linzen, tofu en verrijkte ontbijtgranen.
Eiwit
De spieren, organen en hersenen van je baby worden gebouwd met eiwit. Ga voor ongeveer 70 tot 100 g per dag, uit eieren, zuivel, vlees, vis, bonen, linzen, tofu, noten en zaden.
Calcium en vitamine D
Het skelet van je baby wordt sterker in het tweede en derde trimester. Ga voor 1000 mg calcium per dag uit zuivel, verrijkte plantaardige drinks, tofu met calcium, amandelen en groene bladgroenten, plus vitamine D (een gangbaar advies is 600 IE, oftewel 15 mcg) om het op te nemen.
Omega-3 (DHA)
DHA ondersteunt de hersenen en ogen van je baby, die het snelst groeien in het derde trimester. Ideaal is twee keer per week vette vis met weinig kwik, zoals zalm, sardines of forel. Eet je geen vis, vraag dan naar een DHA-supplement op basis van algen.
Jodium
Jodium ondersteunt je schildklier en de hersenontwikkeling van je baby. Check of je zwangerschapsvitamine jodium bevat (150 mcg is gebruikelijk).
Wat je eet per trimester
Eerste trimester. Foliumzuur gaat voor. Ben je misselijk, maak je dan geen zorgen over perfect eten: eet elke twee uur kleine, eenvoudige maaltijden en kies koud eten, dat minder ruikt. Bekijk onze tips tegen misselijkheid.
Tweede trimester. Je eetlust komt meestal terug. Focus op eiwit, calcium en ijzer. Zwangerschapsdiabetes ontstaat vaak nu, dus doe rustig aan met suikerhoudende drankjes, wit brood en bewerkte snacks.
Derde trimester. De ijzerbehoefte is op zijn hoogst, omdat je baby voorraden aanlegt voor zijn eerste zes maanden. Als je baby je buik vult, zijn vijf of zes kleine maaltijden prettiger dan drie grote, en ze helpen tegen brandend maagzuur.
Wat je beter niet eet in de zwangerschap
De meeste regels zijn bedoeld om infecties zoals listeria, salmonella en toxoplasmose te voorkomen, die zeldzaam zijn maar ernstig kunnen zijn in de zwangerschap.
| Laat staan | Waarom | Veiliger alternatief |
|---|---|---|
| Rauwe melk, rauwmelkse kaas en ongepasteuriseerd sap | Listeria | Gepasteuriseerde versies |
| Zachte schimmelkazen (brie, camembert) en zachte blauwe kazen, tenzij verhit tot ze dampen | Listeria | Harde kaas zoals jong belegen, of verhitte zachte kaas |
| Rauw of half gaar vlees, gevogelte en eieren | Salmonella, toxoplasmose | Gaar tot het gloeiend heet en nergens roze is; eieren met een stevige dooier, of gepasteuriseerde eieren |
| Vleeswaren en knakworsten, tenzij verhit tot ze dampen | Listeria | Vers bereid vlees |
| Gekoelde gerookte vis en paté | Listeria | Versies uit blik of verwerkt in een warm gerecht |
| Rauwe vis en schaaldieren (sushi, oesters) | Bacteriën en parasieten | Sushi met gare ingrediënten, gare schaaldieren |
| Vis met veel kwik: haai, zwaardvis, koningsmakreel, tegelvis, grootoogtonijn, marlijn | Kwik kan het zenuwstelsel van je baby schaden | Zalm, sardines, forel, kabeljauw, tonijn uit blik |
| Lever en leverproducten | Te veel vitamine A | Ander mager vlees |
| Alcohol | Er is geen veilige hoeveelheid bekend | Alcoholvrije drankjes |
Daarnaast houd je cafeïne op maximaal 200 mg per dag. Onze gids over cafeïne laat zien hoeveel dat is in koffie, thee en frisdrank.
Eenvoudige maaltijdideeën
- Ontbijt: havermout met melk, bessen en gehakte noten, of roerei met spinazie op volkorenbrood.
- Lunch: linzensoep met groenten, of een salade met kip, quinoa en geroosterde paprika.
- Avondeten: zalm uit de oven met zoete aardappel en broccoli, of een bonenchili met zilvervliesrijst.
- Tussendoortjes: yoghurt met fruit, hummus met wortel, een bordje kaas en appel of een handje amandelen.
Vegetarisch of vegan? Lees onze gids over een plantaardige zwangerschap voor de voedingsstoffen om op te letten.
Veelgestelde vragen
Mag ik kaas eten als ik zwanger ben?
Ja, de meeste kaas is prima. Harde kazen en gepasteuriseerde zachte kazen zoals mozzarella, cottage cheese en roomkaas zijn veilig. Laat zachte schimmelkazen en zachte blauwe kazen staan, tenzij ze verhit zijn tot ze dampen.
Mag ik sushi eten als ik zwanger ben?
Laat sushi met rauwe vis staan. Rolletjes met gare vis, gare garnalen of groente zijn prima.
Mag ik eieren eten in de zwangerschap?
Ja. Kook eieren tot het wit en de dooier stevig zijn, of kies gepasteuriseerde eieren voor alles met rauw ei, zoals zelfgemaakte mayonaise.
Bronnen
- ACOG: Nutrition during pregnancy
- FDA: Food safety for pregnant women
- NHS: Foods to avoid in pregnancy
- FDA and EPA: Advice about eating fish
Alleen algemene informatie, geen medisch advies. Volg altijd het advies van je arts of verloskundige.
Wijzigingsgeschiedenis
- : Vertaald uit de Engelse gids.
Lees verder
Zwangerschapsvitamines: wat je per trimester nodig hebt
Welke vitamines je in de zwangerschap nodig hebt, wanneer je ermee begint en hoe je behoefte aan foliumzuur, ijzer, vitamine D en DHA verandert.
Cafeïne in de zwangerschap: hoeveel koffie is veilig?
De veilige grens voor cafeïne in de zwangerschap is 200 mg per dag. Zie hoeveel cafeïne er in koffie, thee, frisdrank en chocola zit, plus tips om te minderen.
Vegan en vegetarisch zwanger: op deze voedingsstoffen let je
Ook plantaardig eten past bij een gezonde zwangerschap. De belangrijkste voedingsstoffen voor veganisten en vegetariërs, de beste bronnen en supplementen.