Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

Non serve una dieta speciale per vivere una gravidanza sana. Serve un po' di più di alcuni nutrienti chiave, tanta varietà e una breve lista di cibi da evitare. Ecco cosa conta, trimestre per trimestre.

Quanto devo mangiare in più?

Meno di quanto pensi. «Mangiare per due» è un mito.

340 calorie sono più o meno una fetta di pane integrale con burro di arachidi e un bicchiere di latte. Se aspetti gemelli o hai iniziato la gravidanza sottopeso, ti servirà di più: chiedi al medico.

I nutrienti più importanti

Acido folico

L'acido folico protegge dai difetti del tubo neurale come la spina bifida, che si formano nelle prime settimane, spesso prima che tu sappia di essere incinta. Prendi da 400 a 800 mcg al giorno, idealmente da prima del concepimento fino almeno alla settimana 12, e mangia cibi ricchi di folati come verdure a foglia verde, fagioli, lenticchie e cereali fortificati. Leggi di più nella nostra guida alle vitamine in gravidanza.

Ferro

In gravidanza il volume del sangue aumenta fino al 50%, quindi il fabbisogno di ferro quasi raddoppia, fino a 27 mg al giorno. L'anemia è la carenza più comune del secondo trimestre. Buone fonti sono carne rossa magra, pollo, pesce, fagioli, lenticchie, tofu e cereali fortificati.

Proteine

Muscoli, organi e cervello del bambino sono fatti di proteine. Punta a circa 70-100 g al giorno, da uova, latticini, carne, pesce, legumi, tofu, frutta secca e semi.

Calcio e vitamina D

Lo scheletro del bambino si indurisce durante il secondo e il terzo trimestre. Punta a 1.000 mg di calcio al giorno da latticini, bevande vegetali fortificate, tofu con calcio, mandorle e verdure a foglia verde, più vitamina D (600 UI, cioè 15 mcg, è una raccomandazione comune) per assorbirlo.

Omega-3 (DHA)

Il DHA sostiene il cervello e gli occhi del bambino, che crescono più in fretta nel terzo trimestre. L'ideale sono due porzioni a settimana di pesce grasso con poco mercurio, come salmone, sardine o trota. Se non mangi pesce, chiedi di un integratore di DHA da alghe.

Iodio

Lo iodio sostiene la tua tiroide e lo sviluppo del cervello del bambino. Controlla che il tuo integratore prenatale lo contenga (di solito 150 mcg).

Cosa mangiare in ogni trimestre

Primo trimestre. La priorità è l'acido folico. Se la nausea è un problema, non preoccuparti di mangiare in modo perfetto: fai pasti piccoli e semplici ogni due ore e scegli cibi freddi, che hanno meno odore. Leggi i nostri consigli contro la nausea.

Secondo trimestre. Di solito l'appetito torna. Concentrati su proteine, calcio e ferro. Il diabete gestazionale tende a comparire adesso, quindi vacci piano con bevande zuccherate, pane bianco e snack confezionati.

Terzo trimestre. Il fabbisogno di ferro raggiunge il massimo, perché il bambino fa scorta per i suoi primi sei mesi. Quando il bambino occupa la pancia, cinque o sei piccoli pasti sono più comodi di tre grandi e aiutano contro il bruciore di stomaco.

Cibi da evitare in gravidanza

Quasi tutte le regole servono a evitare infezioni come listeria, salmonella e toxoplasmosi, rare ma potenzialmente gravi in gravidanza.

Devi anche limitare la caffeina a 200 mg al giorno o meno. La nostra guida alla caffeina mostra quanto corrisponde in caffè, tè e bibite.

Idee semplici per i pasti

• Colazione: porridge con latte, frutti di bosco e frutta secca tritata, oppure uova strapazzate con spinaci su pane integrale.
• Pranzo: una zuppa di lenticchie e verdure, oppure un'insalata di pollo, quinoa e peperoni arrostiti.
• Cena: salmone al forno con patate dolci e broccoli, oppure un chili di fagioli con riso integrale.
• Spuntini: yogurt con frutta, hummus con carote, un piatto di formaggio e mela o una manciata di mandorle.

Vegetariana o vegana? Leggi la nostra guida alla gravidanza vegetale per sapere quali nutrienti tenere d'occhio.

Domande frequenti

Posso mangiare formaggio in gravidanza?

Sì, la maggior parte dei formaggi va bene. Sono sicuri i formaggi stagionati e quelli molli pastorizzati come mozzarella, ricotta e formaggio spalmabile. Evita i formaggi molli a crosta fiorita e quelli erborinati molli, a meno che non siano cotti fino a fumare.

Posso mangiare sushi in gravidanza?

Evita il sushi con pesce crudo. I rotolini con pesce cotto, gamberi cotti o verdure vanno bene.

Posso mangiare le uova in gravidanza?

Sì. Cuoci le uova finché albume e tuorlo sono sodi, oppure scegli uova pastorizzate per tutto ciò che contiene uovo crudo, come la maionese fatta in casa.

Fonti

• ACOG: Nutrition during pregnancy
• FDA: Food safety for pregnant women
• NHS: Foods to avoid in pregnancy
• FDA and EPA: Advice about eating fish

Solo informazioni generali, non un parere medico. Segui sempre le indicazioni del tuo medico o della tua ostetrica.

Cronologia degli aggiornamenti

• 23 ottobre 2026: Tradotto dalla guida in inglese.