임신 중 식단: 먹을 것과 피할 것

건강한 임신을 위해 특별한 식단이 필요하지는 않아요. 몇 가지 핵심 영양소를 조금 더 챙기고, 다양하게 먹고, 피해야 할 음식 몇 가지를 알아 두면 돼요. 시기별로 중요한 것을 정리했어요.

얼마나 더 먹어야 할까요?

생각보다 적어요. "두 사람 몫을 먹어야 한다"는 건 잘못된 말이에요.

시기	하루 추가 열량(단태아)
초기(1~13주)	없음
중기(14~27주)	약 340kcal
후기(28~40주)	약 450kcal

340kcal는 땅콩버터를 바른 통밀 토스트 한 조각과 우유 한 잔 정도예요. 쌍둥이를 임신했거나 임신 전에 저체중이었다면 더 필요하니 의료진에게 물어보세요.

가장 중요한 영양소

엽산

엽산은 이분척추 같은 신경관 결손을 막아 줘요. 신경관 결손은 임신 사실을 알기도 전인 첫 몇 주에 생기는 경우가 많아요. 임신 전부터 적어도 12주까지 하루 400~800μg을 먹고, 푸른 잎채소, 콩, 렌틸콩, 엽산 강화 시리얼 같은 엽산이 풍부한 음식도 드세요. 자세한 내용은 임산부 영양제 가이드에서 확인하세요.

철분

임신 중에는 혈액량이 최대 50%까지 늘어서 철분 필요량이 거의 두 배인 하루 27mg이 돼요. 빈혈은 임신 중기에 가장 흔한 결핍이에요. 살코기, 닭고기, 생선, 콩, 렌틸콩, 두부, 철분 강화 시리얼이 좋은 공급원이에요.

단백질

아기의 근육, 장기, 뇌는 단백질로 만들어져요. 달걀, 유제품, 고기, 생선, 콩류, 두부, 견과류, 씨앗에서 하루 70~100g 정도를 목표로 하세요.

칼슘과 비타민 D

아기의 뼈대는 임신 중기와 후기에 단단해져요. 유제품, 칼슘 강화 식물성 음료, 칼슘으로 굳힌 두부, 아몬드, 푸른 잎채소에서 하루 1,000mg의 칼슘을, 흡수를 돕는 비타민 D(흔히 권하는 양은 600IU, 즉 15μg)와 함께 챙기세요.

오메가-3(DHA)

DHA는 임신 후기에 가장 빨리 자라는 아기의 뇌와 눈을 도와줘요. 연어, 정어리, 송어처럼 수은이 적은 등푸른 생선을 일주일에 두 번 먹는 게 이상적이에요. 생선을 안 먹는다면 해조류 DHA 보충제에 대해 물어보세요.

요오드

요오드는 엄마의 갑상선과 아기의 뇌 발달을 도와요. 임산부 영양제에 들어 있는지 확인하세요(보통 150μg).

시기별로 무엇을 먹을까요

임신 초기. 엽산이 가장 중요해요. 입덧이 심하다면 완벽한 식단은 걱정하지 마세요. 두 시간마다 담백한 음식을 조금씩 먹고, 냄새가 덜한 차가운 음식을 고르세요. 입덧 완화 팁도 참고하세요.

임신 중기. 보통 식욕이 돌아와요. 단백질, 칼슘, 철분에 집중하세요. 임신성 당뇨가 이 시기에 생기기 쉬우니 단 음료, 흰 빵, 가공 간식은 줄이세요.

임신 후기. 아기가 생후 6개월 동안 쓸 철분을 저장하느라 철분 필요량이 가장 많아요. 아기가 배를 가득 채우면 세 번 크게 먹기보다 대여섯 번 조금씩 먹는 게 편하고, 속쓰림에도 도움이 돼요.

임신 중 피해야 할 음식

대부분의 규칙은 리스테리아, 살모넬라, 톡소플라스마 같은 감염을 피하기 위한 거예요. 드물지만 임신 중에는 심각할 수 있어요.

피할 것	이유	더 안전한 대안
살균하지 않은 우유, 치즈, 주스	리스테리아	살균 제품
흰곰팡이 연성 치즈(브리, 카망베르)와 연성 블루치즈(김이 날 때까지 익히면 괜찮음)	리스테리아	체다 같은 경성 치즈, 익힌 연성 치즈
날것이나 덜 익힌 고기, 가금류, 달걀	살모넬라, 톡소플라스마	분홍빛 없이 뜨겁게 완전히 익히기. 노른자까지 단단하게 익힌 달걀이나 살균 달걀
햄, 소시지 같은 가공육(김이 날 때까지 데우면 괜찮음)	리스테리아	바로 조리한 고기
냉장 훈제 생선과 파테	리스테리아	통조림이나 요리에 넣어 익힌 것
날생선과 날조개(회, 초밥, 생굴)	세균과 기생충	익힌 재료를 넣은 롤, 익힌 해산물
수은이 많은 생선: 상어, 황새치, 킹고등어, 옥돔류, 눈다랑어, 청새치	수은은 아기의 신경계에 해로울 수 있음	연어, 정어리, 송어, 대구, 참치 통조림
간과 간 제품	비타민 A 과다	다른 살코기
술	안전하다고 알려진 양이 없음	무알코올 음료

카페인도 하루 200mg 이하로 줄여야 해요. 커피, 차, 탄산음료로 어느 정도인지는 카페인 가이드에서 확인하세요.

간단한 식단 아이디어

아침: 베리와 다진 견과류를 올린 우유 오트밀, 또는 시금치를 넣은 스크램블드에그와 통밀 토스트.
점심: 렌틸콩 채소 수프, 또는 닭고기와 퀴노아, 구운 파프리카 샐러드.
저녁: 고구마와 브로콜리를 곁들인 연어 오븐구이, 또는 현미밥과 콩 칠리.
간식: 과일 요거트, 당근과 후무스, 치즈와 사과, 아몬드 한 줌.

채식을 하시나요? 식물성 위주의 임신 가이드에서 챙겨야 할 영양소를 확인하세요.

자주 묻는 질문

임신 중 치즈를 먹어도 되나요?

네, 대부분의 치즈는 괜찮아요. 경성 치즈와 모차렐라, 코티지치즈, 크림치즈 같은 살균 연성 치즈는 안전해요. 흰곰팡이·블루 연성 치즈는 김이 날 때까지 익히지 않았다면 피하세요.

임신 중 초밥을 먹어도 되나요?

날생선 초밥은 피하세요. 익힌 생선, 익힌 새우, 채소를 넣은 롤은 괜찮아요.

임신 중 달걀을 먹어도 되나요?

네. 흰자와 노른자가 단단해질 때까지 익히거나, 수제 마요네즈처럼 날달걀이 들어가는 음식에는 살균 달걀을 쓰세요.

출처

일반적인 정보일 뿐 의학적 조언이 아닙니다. 항상 담당 의사나 조산사의 안내를 따르세요.

업데이트 기록

2026년 10월 23일: 영어 가이드를 번역했습니다.