Alimentação na gravidez: o que comer e o que evitar
Um guia simples para comer bem na gravidez: os nutrientes mais importantes em cada trimestre, os alimentos a evitar e ideias fáceis de refeições.
Você não precisa de uma dieta especial para ter uma gravidez saudável. O que você precisa é de um pouco mais de alguns nutrientes-chave, bastante variedade e uma lista curta de alimentos para evitar. Veja o que importa, trimestre a trimestre.
Quanto a mais eu preciso comer?
Menos do que você imagina. "Comer por dois" é mito.
| Trimestre | Calorias extras por dia (um bebê) |
|---|---|
| Primeiro (semanas 1 a 13) | Nenhuma |
| Segundo (semanas 14 a 27) | Cerca de 340 |
| Terceiro (semanas 28 a 40) | Cerca de 450 |
340 calorias são mais ou menos uma fatia de pão integral com pasta de amendoim e um copo de leite. Se você espera gêmeos ou começou a gravidez abaixo do peso, vai precisar de mais; pergunte ao seu médico.
Os nutrientes que mais importam
Ácido fólico
O ácido fólico protege contra defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, que se formam nas primeiras semanas, muitas vezes antes de você saber que está grávida. Tome de 400 a 800 mcg por dia, de preferência desde antes de engravidar até pelo menos a semana 12, e coma alimentos ricos em folato, como folhas verdes, feijão, lentilha e cereais fortificados. Leia mais no nosso guia de vitaminas pré-natais.
Ferro
O volume de sangue aumenta até 50% na gravidez, então a necessidade de ferro quase dobra, para 27 mg por dia. A anemia é a deficiência mais comum do segundo trimestre. Boas fontes são carne vermelha magra, frango, peixe, feijão, lentilha, tofu e cereais fortificados.
Proteína
Os músculos, os órgãos e o cérebro do bebê são feitos de proteína. Busque cerca de 70 a 100 g por dia, de ovos, laticínios, carnes, peixes, feijão, lentilha, tofu, castanhas e sementes.
Cálcio e vitamina D
O esqueleto do bebê endurece ao longo do segundo e do terceiro trimestre. Busque 1.000 mg de cálcio por dia de laticínios, bebidas vegetais fortificadas, tofu com cálcio, amêndoas e folhas verdes, além de vitamina D (600 UI, ou 15 mcg, é uma recomendação comum) para ajudar na absorção.
Ômega-3 (DHA)
O DHA ajuda o cérebro e os olhos do bebê, que crescem mais rápido no terceiro trimestre. O ideal são duas porções por semana de peixes gordurosos com pouco mercúrio, como salmão, sardinha ou truta. Se você não come peixe, pergunte sobre um suplemento de DHA de algas.
Iodo
O iodo ajuda a sua tireoide e o desenvolvimento do cérebro do bebê. Confira se o seu suplemento pré-natal tem iodo (150 mcg é o mais comum).
O que comer em cada trimestre
Primeiro trimestre. A prioridade é o ácido fólico. Se o enjoo estiver forte, não se preocupe com uma alimentação perfeita: faça refeições pequenas e leves a cada duas horas e prefira comidas frias, que têm menos cheiro. Veja nossas dicas contra o enjoo.
Segundo trimestre. O apetite costuma voltar. Foque em proteína, cálcio e ferro. O diabetes gestacional costuma aparecer agora, então pegue leve com bebidas açucaradas, pão branco e salgadinhos industrializados.
Terceiro trimestre. A necessidade de ferro chega ao máximo, porque o bebê faz reservas para os primeiros seis meses. Quando o bebê ocupa a barriga, cinco ou seis refeições pequenas são mais confortáveis do que três grandes, e ajudam com a azia.
Alimentos a evitar na gravidez
A maioria das regras serve para evitar infecções como listeria, salmonela e toxoplasmose, que são raras, mas podem ser graves na gravidez.
| Evite | Por quê | Troca mais segura |
|---|---|---|
| Leite, queijos e sucos não pasteurizados | Listeria | Versões pasteurizadas |
| Queijos moles de casca mofada (brie, camembert) e queijos azuis moles, a não ser que estejam bem quentes | Listeria | Queijos duros, como o cheddar, ou queijos moles cozidos |
| Carnes, aves e ovos crus ou malpassados | Salmonela, toxoplasmose | Cozinhe até ficar bem quente e sem partes rosadas; ovos com gema firme, ou ovos pasteurizados |
| Frios e salsichas, a não ser que sejam aquecidos até soltar vapor | Listeria | Carne feita na hora |
| Peixe defumado refrigerado e patê | Listeria | Versões em lata ou cozidas em um prato |
| Peixes e frutos do mar crus (sushi, ostras) | Bactérias e parasitas | Sushi com ingredientes cozidos, frutos do mar cozidos |
| Peixes com muito mercúrio: tubarão, peixe-espada, cavala-rei, peixe-batata, atum-patudo, marlim | O mercúrio pode prejudicar o sistema nervoso do bebê | Salmão, sardinha, truta, bacalhau, atum light em lata |
| Fígado e derivados | Vitamina A demais | Outras carnes magras |
| Álcool | Nenhuma quantidade é sabidamente segura | Bebidas sem álcool |
Também é preciso limitar a cafeína a 200 mg por dia ou menos. Nosso guia da cafeína mostra quanto isso dá em café, chá e refrigerante.
Ideias simples de refeições
- Café da manhã: mingau de aveia com leite, frutas vermelhas e castanhas picadas, ou ovos mexidos com espinafre no pão integral.
- Almoço: uma sopa de lentilha com legumes, ou uma salada de frango, quinoa e pimentão assado.
- Jantar: salmão assado com batata-doce e brócolis, ou um chili de feijão com arroz integral.
- Lanches: iogurte com fruta, homus com cenoura, um prato de queijo e maçã ou um punhado de amêndoas.
É vegetariana ou vegana? Leia nosso guia de gravidez vegetal para saber quais nutrientes acompanhar.
Perguntas frequentes
Posso comer queijo na gravidez?
Sim, a maioria dos queijos está liberada. Queijos duros e queijos moles pasteurizados, como muçarela, cottage e cream cheese, são seguros. Evite queijos moles de casca mofada e queijos azuis moles, a não ser que estejam cozidos até ficarem bem quentes.
É seguro comer sushi grávida?
Evite sushi com peixe cru. Rolinhos com peixe cozido, camarão cozido ou legumes estão liberados.
Posso comer ovo na gravidez?
Sim. Cozinhe os ovos até a clara e a gema ficarem firmes, ou use ovos pasteurizados para tudo que leva ovo cru, como maionese caseira.
Fontes
- ACOG: Nutrition during pregnancy
- FDA: Food safety for pregnant women
- NHS: Foods to avoid in pregnancy
- FDA and EPA: Advice about eating fish
Apenas informação geral, não é orientação médica. Siga sempre as orientações do seu médico ou obstetriz.
Histórico de atualizações
- : Traduzido do guia em inglês.
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