غذاء الحامل: ما تأكلينه وما تتجنبينه

لا تحتاجين إلى نظام غذائي خاص لحمل صحي. ما تحتاجينه هو قليل من الزيادة في بعض العناصر الأساسية، وتنوع كبير، وقائمة قصيرة من الأطعمة التي يُفضَّل تجنبها. إليكِ ما يهم في كل ثلث.

كم يجب أن أزيد في الأكل؟

أقل مما تظنين. فكرة «الأكل عن اثنين» خرافة.

الثلث	السعرات الإضافية يوميًا (طفل واحد)
الأول (الأسابيع 1 إلى 13)	لا شيء
الثاني (الأسابيع 14 إلى 27)	نحو 340
الثالث (الأسابيع 28 إلى 40)	نحو 450

340 سعرة تعادل تقريبًا شريحة خبز أسمر مع زبدة الفول السوداني وكوب حليب. إذا كنتِ حاملًا بتوأم أو بدأتِ الحمل بوزن منخفض، فستحتاجين إلى أكثر، فاسألي طبيبتك.

أهم العناصر الغذائية

حمض الفوليك

يحمي حمض الفوليك من عيوب الأنبوب العصبي مثل الصلب المشقوق، التي تتكون في الأسابيع الأولى، غالبًا قبل أن تعرفي بحملك. تناولي 400 إلى 800 ميكروغرام يوميًا، ويُفضَّل من قبل الحمل حتى الأسبوع 12 على الأقل، وكلي أطعمة غنية بالفولات مثل الخضار الورقية والفاصوليا والعدس والحبوب المدعمة. اقرئي المزيد في دليلنا عن فيتامينات الحمل.

الحديد

يزيد حجم الدم في الحمل حتى 50%، لذا تتضاعف حاجتك إلى الحديد تقريبًا لتصل إلى 27 ملغ يوميًا. فقر الدم أكثر نقص شائع في الثلث الثاني. من مصادره الجيدة: اللحم الأحمر قليل الدهن والدجاج والسمك والفاصوليا والعدس والتوفو والحبوب المدعمة.

البروتين

عضلات طفلك وأعضاؤه ودماغه تُبنى من البروتين. احرصي على نحو 70 إلى 100 غرام يوميًا من البيض والألبان واللحوم والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور.

الكالسيوم وفيتامين D

يتصلب هيكل طفلك العظمي خلال الثلثين الثاني والثالث. احرصي على 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا من الألبان والحليب النباتي المدعم والتوفو بالكالسيوم واللوز والخضار الورقية، مع فيتامين D (توصية شائعة: 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام) لتساعدي جسمك على امتصاصه.

أوميغا 3 (DHA)

يدعم DHA دماغ طفلك وعينيه، وهما ينموان أسرع ما يكون في الثلث الثالث. المثالي حصتان أسبوعيًا من الأسماك الدهنية قليلة الزئبق مثل السلمون أو السردين أو التراوت. إن كنتِ لا تأكلين السمك، فاسألي عن مكمل DHA من الطحالب.

اليود

يدعم اليود غدتك الدرقية ونمو دماغ طفلك. تأكدي أن فيتامين الحمل يحتوي عليه (150 ميكروغرام هي الكمية المعتادة).

ماذا تأكلين في كل ثلث

الثلث الأول. الأولوية لحمض الفوليك. إذا كان الغثيان مزعجًا، فلا تقلقي من النظام المثالي: تناولي وجبات صغيرة خفيفة كل ساعتين، واختاري الأطعمة الباردة لأن رائحتها أخف. اطلعي على نصائحنا لغثيان الحمل.

الثلث الثاني. تعود الشهية عادة. ركزي على البروتين والكالسيوم والحديد. يظهر سكري الحمل غالبًا في هذه الفترة، فخففي المشروبات المحلاة والخبز الأبيض والوجبات الخفيفة المصنعة.

الثلث الثالث. تبلغ الحاجة إلى الحديد ذروتها لأن طفلك يخزن ما يكفيه لأشهره الستة الأولى. وعندما يملأ الطفل بطنك، تكون خمس أو ست وجبات صغيرة أريح من ثلاث كبيرة، وتساعد على تخفيف الحرقة.

أطعمة يجب تجنبها في الحمل

معظم القواعد هدفها تجنب عدوى مثل الليستيريا والسالمونيلا وداء المقوسات، وهي نادرة لكنها قد تكون خطيرة في الحمل.

تجنبي	السبب	بديل أكثر أمانًا
الحليب والأجبان والعصائر غير المبسترة	الليستيريا	الأنواع المبسترة
الأجبان الطرية ذات القشرة المعرّقة (بري، كممبير) والأجبان الزرقاء الطرية، إلا إذا طُهيت حتى يتصاعد البخار	الليستيريا	الأجبان الصلبة مثل الشيدر، أو الأجبان الطرية المطبوخة
اللحوم والدواجن والبيض النيئة أو غير المطهوة جيدًا	السالمونيلا، داء المقوسات	الطهي حتى السخونة الشديدة دون أجزاء وردية؛ بيض بصفار متماسك أو بيض مبستر
اللحوم الباردة والنقانق، إلا إذا سُخنت حتى يتصاعد البخار	الليستيريا	لحم مطهو طازجًا
السمك المدخن المبرد والباتيه	الليستيريا	المعلّب أو المطبوخ ضمن طبق
الأسماك والمأكولات البحرية النيئة (السوشي، المحار)	البكتيريا والطفيليات	سوشي بمكونات مطبوخة، مأكولات بحرية مطبوخة
الأسماك عالية الزئبق: القرش، أبو سيف، الماكريل الملكي، سمك القرميد، التونة كبيرة العين، المارلين	قد يضر الزئبق الجهاز العصبي للطفل	السلمون، السردين، التراوت، القد، التونة المعلبة
الكبد ومنتجاته	فيتامين A أكثر من اللازم	لحوم أخرى قليلة الدهن
الكحول	لا توجد كمية معروفة بأنها آمنة	مشروبات خالية من الكحول

عليكِ أيضًا ألا يتجاوز الكافيين 200 ملغ يوميًا. يوضح دليلنا عن الكافيين كم يعادل ذلك من القهوة والشاي والمشروبات الغازية.

أفكار وجبات بسيطة

الفطور: شوفان بالحليب مع التوت والمكسرات المقطعة، أو بيض مخفوق بالسبانخ على خبز أسمر.
الغداء: شوربة عدس بالخضار، أو سلطة دجاج مع الكينوا والفلفل المشوي.
العشاء: سلمون بالفرن مع البطاطا الحلوة والبروكلي، أو طبق فاصوليا حار مع الأرز البني.
الوجبات الخفيفة: زبادي بالفاكهة، أو حمص مع الجزر، أو طبق جبن وتفاح، أو حفنة لوز.

نباتية أو نباتية صرفة؟ اقرئي دليلنا عن الحمل النباتي لتعرفي العناصر التي تحتاج انتباهًا.

أسئلة شائعة

هل يمكنني أكل الجبن أثناء الحمل؟

نعم، معظم الأجبان مسموحة. الأجبان الصلبة والأجبان الطرية المبسترة مثل الموزاريلا والجبن القريش والجبن الكريمي آمنة. تجنبي الأجبان الطرية ذات القشرة المعرّقة والزرقاء الطرية إلا إذا طُهيت حتى السخونة الشديدة.

هل السوشي آمن للحامل؟

تجنبي السوشي المصنوع من السمك النيء. أما اللفائف بالسمك المطبوخ أو الروبيان المطبوخ أو الخضار فلا بأس بها.

هل يمكنني أكل البيض في الحمل؟

نعم. اطهي البيض حتى يتماسك البياض والصفار، أو اختاري البيض المبستر لكل ما يحتوي على بيض نيء، مثل المايونيز المنزلي.

المصادر

معلومات عامة فقط وليست نصيحة طبية. اتبعي دائمًا إرشادات طبيبتك أو قابلتك.

سجل التحديثات

23 أكتوبر 2026: مترجم من الدليل الإنجليزي.